Mantén tu movilidad: Cómo los patrones de movimiento básico pueden mejorar tu calidad de vida en el envejecimiento
Resumen
Los patrones de movimiento básico son esenciales para mantener nuestra independencia y movilidad a medida que envejecemos. Estos movimientos, como empujar, tirar, sentadillas y rotación, son la base de nuestras actividades diarias. A medida que envejecemos, es crucial mantener estos patrones de movimiento para prevenir lesiones, mejorar la flexibilidad y reducir el riesgo de caídas. Practicar estos movimientos regularmente fortalece nuestros músculos y mejora la coordinación, permitiéndonos vivir una vida activa y autónoma por más tiempo.
Hola, soy Dani Puchades, y hoy quiero hablarte sobre algo fundamental para mantener una vida activa y autónoma: los patrones de movimiento básico. Estos movimientos son esenciales para realizar nuestras actividades cotidianas de manera segura y eficiente. A medida que envejecemos, mantener la habilidad para realizar estos patrones nos ayuda a conservar nuestra independencia, reducir el riesgo de lesiones y seguir disfrutando de la vida sin limitaciones. Hoy quiero explicarte qué son estos patrones y cómo pueden ayudarte a envejecer de manera activa.
¿Qué son los patrones de movimiento básico?
Los patrones de movimiento básico son los movimientos fundamentales que realizamos a diario y que son esenciales para mantener nuestra independencia y funcionalidad. Son movimientos naturales que usamos sin darnos cuenta, pero que se vuelven cada vez más importantes a medida que envejecemos, ya que nos permiten realizar tareas cotidianas como caminar, agacharnos o cargar objetos con seguridad.
Aquí te explico cada uno de estos movimientos de manera sencilla:
1. Empujar es algo que hacemos muchas veces al día sin pensar. Implica usar los músculos de los brazos, pecho y hombros para mover objetos lejos de nuestro cuerpo. Esto puede ser tan simple como empujar una puerta para cerrarla o mover un carrito de supermercado.
Importancia: Mantener la capacidad de empujar con fuerza y control es importante para la estabilidad del tren superior y para proteger las articulaciones de los hombros y brazos al mover objetos.
2. Tirar es el movimiento contrario al de empujar. Tirar significa atraer algo hacia ti, utilizando principalmente los músculos de la espalda y los bíceps. Este movimiento es crucial en muchas tareas cotidianas, como abrir una puerta pesada o levantar algo del suelo hacia tu cuerpo.
Importancia: Mejorar la capacidad de tirar es clave para mantener la fuerza de los músculos de la espalda y los brazos, lo que previene dolores y lesiones.
3. Sentadilla es un patrón de movimiento que usamos cada vez que nos sentamos o nos levantamos de una silla. Este movimiento involucra los músculos de las piernas, caderas y glúteos, y es esencial para cualquier actividad que requiera bajar el cuerpo hacia el suelo o levantarse de una posición sentada.
Importancia: Las sentadillas fortalecen las piernas y mejoran la movilidad de las caderas, lo que es crucial para moverse con seguridad y reducir el riesgo de caídas.
4. Bisagra de cadera es el movimiento que hacemos al inclinar el cuerpo hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta. Este patrón se utiliza para levantar objetos del suelo o agacharse para recoger algo, y requiere el uso de los músculos de las caderas, espalda baja y glúteos.
Importancia: Una buena técnica de bisagra de cadera previene lesiones en la espalda baja y mejora la estabilidad al inclinarse.
5. Rotación es el movimiento de girar el torso o el cuerpo para mirar hacia un lado o hacia atrás. Usamos este patrón en muchas tareas diarias, como girar para mirar hacia atrás al caminar o conducir. Este movimiento involucra los músculos del núcleo, los oblicuos y la parte baja de la espalda.
Importancia: Mantener la capacidad de rotar el cuerpo de manera controlada es clave para mejorar la movilidad y prevenir lesiones en la espalda.
6. Desplazamiento incluye cualquier tipo de movimiento en el que te mueves de un lugar a otro, como caminar, correr o subir escaleras. Este patrón involucra los músculos de las piernas, caderas y el núcleo, y es esencial para la movilidad y la funcionalidad diaria.
Importancia: Mantener un desplazamiento eficiente es crucial para la independencia y la calidad de vida. Además, mejora el equilibrio y la coordinación, lo que es esencial para prevenir caídas.
¿Por qué son importantes estos movimientos en el envejecimiento?
Con el paso del tiempo, es común que perdamos parte de la fuerza muscular y la movilidad que necesitamos para realizar estos movimientos con seguridad. Esta pérdida puede incrementar el riesgo de lesiones, dificultar la movilidad y afectar nuestra calidad de vida. Mantener estos patrones bien entrenados tiene grandes beneficios:
Prevención de lesiones: Al mejorar la técnica y la capacidad de realizar estos movimientos, se reduce el riesgo de sufrir lesiones en las articulaciones, espalda y caderas.
Mayor flexibilidad y movilidad: Al practicar estos movimientos, entrenamos al cuerpo para moverse con más seguridad y facilidad, mejorando la flexibilidad y capacidad para realizar actividades diarias.
Fortalecimiento muscular: Realizar patrones de movimiento de manera regular contribuye a fortalecer los músculos, lo que reduce la pérdida de masa muscular asociada con la edad.
Independencia: Mantener la capacidad de realizar estos movimientos por ti mismo te permitirá seguir siendo independiente en tus actividades diarias sin necesidad de ayuda externa.
¿Qué dice la ciencia sobre los patrones de movimiento y el envejecimiento?
Los patrones básicos de movimiento son esenciales para mantener la movilidad, la fuerza y, sobre todo, la independencia en la vejez. Estos movimientos, que incluyen acciones cotidianas como empujar, tirar, hacer sentadillas o inclinarse (bisagra de cadera), son fundamentales para realizar actividades diarias sin problemas y prevenir caídas o lesiones. Numerosos estudios han demostrado que el entrenamiento funcional, basado en estos patrones, es una herramienta eficaz para mejorar la funcionalidad física y retrasar la pérdida de capacidades en personas mayores.
Un estudio reciente publicado en GeroScience ha confirmado que el entrenamiento funcional que imita actividades diarias, como levantarse de una silla o subir escaleras, es altamente efectivo para mejorar la movilidad y prevenir caídas en personas mayores. Este tipo de entrenamiento refuerza habilidades clave que son cruciales para mantener la independencia durante el envejecimiento. (Referencia 1).
Otra revisión de la European Review of Aging and Physical Activity subraya que la combinación de ejercicios de fuerza, equilibrio y movilidad mejora de forma significativa la capacidad funcional en adultos mayores. Este enfoque integral reduce el riesgo de perder la independencia, ya que fortalece músculos y patrones de movimiento esenciales para las actividades diarias. (Referencia 2).
Finalmente, una revisión en Sports Medicine destaca cómo el entrenamiento de movimientos funcionales, como el empuje, el tirón, la sentadilla y la bisagra de cadera, ayuda a mejorar la potencia muscular y a retrasar el deterioro asociado con el envejecimiento. (Referencia 3).
Este tipo de entrenamiento no solo ayuda a mantener la fuerza, sino también a mejorar la coordinación y el equilibrio, reduciendo el riesgo de caídas y lesiones.
Impacto en la salud cognitiva y emocional
Además de los beneficios físicos, los patrones de movimiento tienen un impacto significativo en la salud mental. Estudios recientes han mostrado que realizar movimientos coordinados, como caminar o hacer sentadillas, activa áreas del cerebro responsables de la memoria y la planificación. Al entrenar estos patrones, no solo estamos mejorando el cuerpo, sino también ejercitando el cerebro, lo que puede mejorar la cognición y prevenir el deterioro cognitivo en la vejez. (Referencia 4).
El ejercicio físico regular también favorece la liberación de endorfinas, lo que mejora el estado de ánimo y reduce los niveles de estrés y ansiedad, promoviendo una sensación general de bienestar. Por tanto, trabajar en tus patrones de movimiento no solo mejora tu movilidad, sino que también beneficia tu calidad de vida emocional y mental. (Referencia 5).
Estos estudios confirman la importancia de integrar el entrenamiento funcional en la vida diaria para mantener la autonomía y el bienestar general a medida que envejecemos.
¿Cómo puedes mejorar los patrones de movimiento básico?
Existen ejercicios sencillos que puedes hacer para mejorar tu habilidad en estos patrones de movimiento. Aquí te dejo algunos ejercicios prácticos que puedes incorporar en tu rutina diaria:
Empujar (Push up)
- Cómo hacerlo: Coloca tus manos en la pared, alineadas con tus hombros, y extiende las piernas hacia atrás, manteniendo el cuerpo recto. Acerca el cuerpo doblando los codos hasta que el pecho casi toque la pared, luego empuja hacia arriba. Si quieres aumentar la dificultad del ejercicio sólo tienes que aumentar la inclinación del cuerpo.
- Frecuencia: 2-3 veces por semana, 3 series de 10-15 repeticiones.
- Para qué sirve: Fortalece los músculos del pecho, hombros y tríceps, y mejora la estabilidad del núcleo.
Tirón (Remo con bandas o remo con barra)
- Cómo hacerlo: Con una banda elástica o una barra, sujeta el implemento con ambas manos y tira hacia ti, llevando los codos hacia atrás mientras mantienes la espalda recta. Si es con barra, inclina ligeramente el torso hacia adelante.
- Frecuencia: 2-3 veces por semana, 3 series de 10-15 repeticiones.
- Para qué sirve: Fortalece los músculos de la espalda (dorsales, trapecios), bíceps y mejora la postura.
Sentadillas (Squats)
- Cómo hacerlo: De pie, con los pies al ancho de los hombros, baja el cuerpo como si te fueras a sentar en una silla, manteniendo el peso en los talones y las rodillas alineadas con los pies. Luego, empuja hacia arriba para volver a la posición inicial.
- Frecuencia: 2-3 veces por semana, 3 series de 12-15 repeticiones.
- Para qué sirve: Fortalece los músculos de las piernas (cuádriceps, glúteos) y mejora la movilidad y estabilidad en la parte inferior del cuerpo.
Recomendaciones generales
Para asegurarte de que estás realizando estos movimientos correctamente, una buena referencia es poder completar 10-15 repeticiones de cada ejercicio sin sentir dolor ni dificultad. Si encuentras que un movimiento es difícil, puede ser una señal de que necesitas trabajar más en la técnica o mejorar tu movilidad.
Para cerrar…
Referencias
Functional mobility and physical fitness are improved through a multicomponent training program in institutionalized older adults. Sergio L; Vanesa A; Luis A.B; Michelle M; Luis P; Carlos R; Helios P. Jul 26, 2023. Más información
Systematic review of functional training on muscle strength, physical functioning, and activities of daily living in older adults. Chiung-ju Liu; Deepika M. Shiroy; Leah Y. Jones & Daniel O. Clark. Ago 30, 2014. Más información.
Effect of High-Intensity Interval Training on Functional Movement in Older Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Guy Stern; Stelios G. Psycharakis & Shaun M. Philips. Ene 15, 2023. Más información
- Effects of Physical Exercise on Cognitive Functioning and Wellbeing: Biological and Psychological Benefits. Laura M; Arianna P; Simone M; Francesca F; Giampaolo F; Pierpaolo S; Giuseppe S. Abril 27, 2018. Más información.
Sobre el autor
Dani Puchades
Dani Puchades es un profesional especializado en longevidad y envejecimiento activo, centrado en diseñar programas de entrenamiento físico para mejorar la calidad de vida de las personas mayores. A lo largo de su carrera, ha desarrollado métodos que promueven la independencia y el bienestar integral en la población senior, integrando ejercicio físico y hábitos saludables para fomentar un envejecimiento más activo y saludable.
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