Ejercicio y longevidad: sabemos qué hay que hacer… pero nadie explica cómo empezar.
Resumen
Hola, soy Dani Puchades, y llevo muchos años trabajando con personas mayores y con personas que empiezan a preocuparse, de verdad, por cómo quieren llegar a los próximos años de su vida.
En estos últimos meses he estado revisando los artículos sobre ejercicio y envejecimiento:
consensos internacionales, revisiones sistemáticas, estudios recientes y otros que ya empiezan a marcar lo que veremos en 2026.
Y todos, absolutamente todos, dicen más o menos lo mismo:
Que el ejercicio es clave.
Que la fuerza es fundamental.
Que hay que trabajar el equilibrio.
Que no basta con caminar.
Que hay que progresar.
Que hay que adaptarse a cada persona.
Nada de eso me sorprende.
No porque no sea importante —lo es—, sino porque llevo más de una década viendo exactamente eso en el día a día, entrenando y acompañando a personas reales.
Ejercicio y envejecimiento activo: qué dicen los artículos recientes (2025–2026)
Si ponemos un poco de orden en todo lo que se ha publicado recientemente, el mensaje que se repite es muy claro:
En 2025 se publica un consenso internacional que deja claro que el ejercicio, bien prescrito, es una de las herramientas más potentes para mejorar la longevidad y la autonomía. (referencia 1)
Ese mismo año aparecen revisiones que refuerzan algo clave:
la fuerza no es opcional en personas mayores. (referencia 2)Otros trabajos insisten en que los programas más eficaces son los multicomponente, combinando fuerza, equilibrio, movilidad y algo de ejercicio aeróbico. (referencia 3)
Empiezan a aparecer estudios que muestran que el músculo en edades avanzadas responde mejor de lo que se pensaba, siempre que el estímulo esté bien planteado. (referencia 4)
Y mirando ya a 2026, las tendencias vuelven a señalar lo mismo: menos recomendaciones genéricas y más programas estructurados, progresivos y adaptados a la persona. (referencia 5)
El mensaje es cada vez más claro.
Y cada vez menos discutible.
Entonces, ¿dónde está el problema?
El problema no es la falta de información.
El problema es que todo se queda en el marco teórico.
Se dice:
Hay que entrenar fuerza.
Pero no se explica:
Con qué intensidad.
Con qué progresión.
Qué pasa si tienes miedo.
Qué hacer si te duele algo.
Cómo empezar si llevas años sin entrenar.
Cómo adaptar sin dejar de mejorar.
Y ahí es donde muchas personas se quedan bloqueadas.
Porque saber qué hay que hacer no significa saber cómo hacerlo.
Lo que he visto desde 2012.
Desde 2012 llevo entrenando a personas mayores.
Y si algo tengo claro es que el mayor freno no suele ser físico, sino práctico y emocional.
La mayoría de personas no dicen:
No quiero entrenar.
Dicen:
No sé por dónde empezar.
No sé si esto es para mí.
No quiero hacerme daño.
No sé si lo estaré haciendo bien.
Y eso no aparece en los artículos científicos
La fuerza no es el problema. El problema es cómo se introduce.
Todos los estudios hablan de fuerza.
Pero casi nadie habla de cómo introducirla en una persona real.
Porque la fuerza no es solo levantar peso.
Es aprender a moverse con control.
Es ganar confianza.
Es progresar sin darse cuenta.
Es adaptar sin bajar el nivel.
Hay una línea general que funciona, al menos a mi.
Pero esa línea siempre tiene que ajustarse a la realidad de cada persona.
Eso no lo marca un estudio.
Lo marca la experiencia.
El envejecimiento no necesita más teoría, necesita traducción.
Cuanto más leo, más claro lo tengo:
no necesitamos más artículos diciendo que el ejercicio es importante.
Necesitamos personas y proyectos que sepan traducir todo eso a la vida real.
Que sepan:
Por dónde empezar.
Cómo avanzar.
Cuándo apretar.
Cuándo frenar.
Y cómo mantenerlo en el tiempo.
Porque el verdadero cambio no está en saber más, sino en hacerlo posible.
Por eso sigo creyendo en este enfoque.
Todo lo que hoy se presenta como tendencia, lo llevo viendo años en la práctica.
No porque sea un visionario, sino porque cuando trabajas con personas reales, las conclusiones llegan antes.
La ciencia ahora lo confirma.
Perfecto.
Pero el reto sigue siendo el mismo:
llevar todo eso del papel al cuerpo.
Y ahí es donde, honestamente, está el verdadero trabajo.
¿Y ahora qué?
Sobre el autor
Dani Puchades
Dani Puchades es un profesional especializado en longevidad y envejecimiento activo, centrado en diseñar programas de entrenamiento físico para mejorar la calidad de vida de las personas mayores. A lo largo de su carrera, ha desarrollado métodos que promueven la independencia y el bienestar integral en la población senior, integrando ejercicio físico y hábitos saludables para fomentar un envejecimiento más activo y saludable.
Compartir artículo
Más artículos para aprender
Una forma sencilla de empezar a cuidarte paso a paso.
Este artículo aborda, desde una mirada cercana y narrativa, una de las dudas más frecuentes en personas mayores: querer cuidarse pero no saber por dónde empezar. A través de reflexiones sencillas, invita a iniciar el cuidado de forma progresiva, respetando el ritmo personal y sin exigencias innecesarias.
Por dónde empezar cuando sabes que quieres cuidarte, pero no sabes cómo
Este artículo aborda una de las dudas más frecuentes en personas mayores: querer cuidarse, pero no saber por dónde empezar. A través de una narración cercana, explica por qué la información excesiva puede bloquear, defiende un inicio sencillo y acompañado, y prepara emocionalmente al lector para dar un primer paso realista.
Entrenar fuerza y equilibrio no es peligroso (y por qué es justo lo que más ayuda)
Muchas personas mayores evitan entrenar fuerza y equilibrio por miedo a hacerse daño. En este artículo reflexiono sobre por qué ese miedo es comprensible, pero también por qué entrenar es, en realidad, una de las mejores formas de cuidarse.
Estar activo no siempre es suficiente (y por qué).
Este artículo aborda una creencia muy común: pensar que con “estar activo” es suficiente para envejecer bien. A través de una reflexión cercana y basada en la experiencia, explica por qué moverse no siempre garantiza fuerza, equilibrio ni seguridad, y plantea la importancia de trabajar el cuerpo con intención para mantener la confianza al moverse.
Prevención de caídas en personas mayores: entender tu cuerpo para protegerte
La prevención de caídas en personas mayores empieza mucho antes de la caída. Empieza en entender cómo funciona el cuerpo y cómo responde ante un imprevisto. En este artículo explicamos por qué nos caemos, cómo actúan los músculos para mantener el equilibrio y qué partes del cuerpo son clave para prevenir caídas. Un punto de partida claro y práctico para mejorar la seguridad, la estabilidad y el envejecimiento activo a partir de los 60 años.
Perder fuerza y equilibrio no es normal (aunque sea frecuente).
Muchas personas asumen que perder fuerza y equilibrio forma parte natural del envejecimiento. Pero que sea frecuente no significa que sea normal. En este artículo explico por qué ocurre, qué errores solemos cometer y cómo abordarlo desde una mirada de envejecimiento activo.
