La importancia del NEAT: Pequeños movimientos para el envejecimiento.
Resumen
A medida que envejecemos, mantenernos activos es clave para nuestra salud, y el NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) nos brinda una manera sencilla de lograrlo. Este concepto se refiere a toda la energía que gastamos en actividades diarias que no son ejercicio formal, como caminar, limpiar o subir escaleras. Un nivel elevado de NEAT puede mejorar la calidad de vida en personas mayores, reduciendo el riesgo de enfermedades crónicas y mejorando la movilidad y el bienestar mental. Aumentar el NEAT es fácil y efectivo: basta con añadir pequeños movimientos a lo largo del día para envejecer de manera activa y saludable.
Hola, soy Dani Puchades, y hoy quiero hablarte sobre un concepto que puede influir directamente en cómo envejeces. Es muy común escuchar frases como «a mi edad, lo único que queda es descansar» o «el movimiento es solo para los jóvenes», pero en realidad, estas ideas reflejan un desconocimiento profundo sobre lo que significa mantenerse activo y en buen estado con el paso del tiempo. En nuestra sociedad, solemos pensar que solo el ejercicio formal cuenta, dejando de lado la importancia de los movimientos cotidianos y su impacto en la salud. Aquí es donde entra el NEAT, un término que pocos conocen pero que representa una forma efectiva de mantenernos en movimiento sin necesidad de hacer ejercicio. Aquí surge una cuestión fundamental: ¿es posible mejorar nuestra salud simplemente sumando más movimiento diario? ¿Es posible envejecer de manera activa sin dedicar horas al gimnasio? Veamos qué nos dice la ciencia sobre el NEAT y cómo este enfoque puede ayudarnos a vivir mejor y con más energía cada día.
¿Qué es el NEAT?
El NEAT, o termogénesis de actividad no asociada al ejercicio, representa toda la energía que gastamos en actividades cotidianas que no son ejercicio formal. Estas actividades incluyen caminar en casa, hacer tareas del hogar, subir escaleras, e incluso pequeños movimientos como gesticular o pararse.
El NEAT es fundamental para nuestra salud, ya que permite mantener el cuerpo en movimiento de forma accesible y constante.
Diferencia entre actividad física y ejercicio.
La actividad física incluye cualquier movimiento corporal que consuma energía, ya sea intencional o no. Esto incluye actividades diarias como caminar, hacer la compra o limpiar. El ejercicio, en cambio, es un tipo de actividad física estructurada y repetitiva con el propósito de mejorar la condición física o la salud. Por ejemplo, una sesión de entrenamiento de fuerza o una clase de yoga serían ejercicio.
El NEAT se ubica en la categoría de actividad física no estructurada. Incluye todos esos movimientos y actividades espontáneas que hacemos a lo largo del día sin un plan formal de entrenamiento, pero que, acumuladas, tienen un impacto significativo en nuestra salud.
Diferencia entre actividad física y ejercicio.
Para personas mayores de 65 años, tanto el NEAT (actividad física no estructurada) como el ejercicio estructurado son beneficiosos. El NEAT es más fácil de incorporar a la rutina y contribuye a evitar el sedentarismo. Por otro lado, el ejercicio estructurado, como el entrenamiento de fuerza, proporciona beneficios adicionales para la salud muscular y la funcionalidad. Si tuviera que elegirse solo uno, el NEAT sería una opción más accesible y menos demandante, permitiendo a las personas mayores mantenerse en movimiento sin necesidad de sesiones de entrenamiento prolongadas.
¿Qué dice la ciencia sobre el NEAT en el envejecimiento?
Los datos ha demostrado que el NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) desempeña un papel crucial en la salud y el bienestar de las personas mayores. A continuación, se presentan hallazgos clave de estudios recientes:
Reducción del riesgo de enfermedades crónicas: Un estudio publicado en The Journals of Gerontology en 2023 encontró que niveles más altos de NEAT se asocian con una disminución significativa en el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2 en adultos mayores. El movimiento regular en actividades cotidianas ayuda a mantener la salud metabólica y cardiovascular. (Referencia 1)
Mejora de la función cognitiva: El aumento del NEAT está relacionado con mejoras en la función cognitiva y una menor incidencia de deterioro cognitivo. Las actividades físicas no estructuradas estimulan el flujo sanguíneo cerebral y promueven la neuroplasticidad. (Referencia 2)
Prevención de la sarcopenia: La pérdida de masa muscular, conocida como sarcopenia, es común en el envejecimiento. Un estudio de 2023 en Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle demostró que mantener altos niveles de NEAT contribuye a preservar la masa y la fuerza muscular en personas mayores, reduciendo el riesgo de caídas y mejorando la calidad de vida. (Referencia 3)
Control del peso corporal: El NEAT desempeña un papel esencial en el equilibrio energético y el control del peso. Pequeños incrementos en la actividad diaria pueden prevenir el aumento de peso asociado con el envejecimiento y el sedentarismo. (Referencia 4)
Reducción de la mortalidad: Niveles más altos de actividad física diaria, incluyendo el NEAT, se asocian con una reducción significativa de la mortalidad por todas las causas en adultos mayores. Incorporar más movimiento en las actividades diarias puede prolongar la esperanza de vida. (Referencia 5)
Beneficios sociales del NEAT: Participar en actividades cotidianas que implican movimiento, como caminar en grupo, no solo aumenta el NEAT, sino que también mejora la interacción social. Las personas mayores que participan en caminatas grupales experimentan una mejora en su bienestar emocional y una reducción en los sentimientos de soledad. Estas actividades fomentan conexiones sociales y proporcionan apoyo emocional, esenciales para un envejecimiento saludable. (Referencia 6)
Estos hallazgos resaltan la importancia de mantenerse activo a través de movimientos cotidianos para promover un envejecimiento saludable y prevenir diversas enfermedades asociadas con el sedentarismo.
Perfil personal de actividad física.
Mantenernos activos cada día es esencial para un envejecimiento saludable. Sin embargo, ser activo no significa necesariamente hacer ejercicio formal; muchas de las actividades cotidianas que ya realizamos contribuyen a mantenernos en movimiento, y este tipo de actividad se conoce como NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis). El NEAT abarca desde caminar en casa hasta hacer tareas de jardinería o movernos mientras hacemos la compra. Aumentar el NEAT ayuda a mantener la movilidad, la fuerza y la independencia.
A continuación, te mostramos cuatro perfiles de actividad según el número de pasos diarios y el nivel de NEAT. Este conteo de pasos puede ayudarte a saber cuán activo eres actualmente y qué cambios pequeños puedes hacer para mejorar tu salud sin esfuerzo extra.
Nivel 0 | Sedentario (Menos de 2.000 pasos diarios)
Si estás en este nivel, significa que realizas muy poco movimiento durante el día. La mayor parte del tiempo lo pasas sentado o descansando, con poca actividad física en tus actividades diarias. Este perfil es común en personas que tienen pocas oportunidades de moverse en casa o que pasan largos períodos sentadas.
- Recomendación: Intenta dar pequeños paseos dentro de casa cada hora, incluso si solo es levantarte, caminar unos pasos y estirarte. Aumenta gradualmente tu movimiento diario, incluyendo más actividades ligeras que sumen pasos a lo largo del día.
Nivel 1 | Poco Activo (2.000 – 4.000 pasos diarios)
Estar en este perfil significa que realizas algunas actividades ligeras durante el día, aunque el nivel de movimiento sigue siendo bajo. Puedes estar caminando en casa para hacer tareas básicas o salir ocasionalmente, pero sin acumular muchos pasos.
- Recomendación: Intenta incluir más pasos durante el día, por ejemplo, caminando un poco más en casa, subiendo y bajando escaleras si es posible, o realizando tareas que requieran moverte de un sitio a otro dentro de casa.
Nivel 2 | Ligeramente activo (4.000 – 6.000 pasos diarios)
Este perfil muestra un buen nivel de movimiento diario. Si estás en este nivel, probablemente realices tareas domésticas y pequeñas caminatas que requieren desplazamientos moderados. Este perfil ya refleja una mejora significativa en el movimiento diario.
- Recomendación: Puedes sumar pequeños paseos al aire libre para respirar aire fresco, o dedicar tiempo a actividades domésticas que impliquen más movimiento, como limpiar, organizar o cocinar de pie. Estos pequeños cambios sumarán aún más pasos y mantendrán tu cuerpo en actividad.
Nivel 3 | Activo (6.00 – 8.000 pasos diarios)
En este perfil, tu nivel de movimiento es elevado. Las personas en este rango realizan desplazamientos frecuentes y tareas de intensidad moderada que implican estar en movimiento durante buena parte del día.
- Recomendación: Continúa con tus actividades habituales y considera añadir una caminata diaria en el vecindario o en un parque cercano para mantener y reforzar tu nivel de actividad. Puedes variar la intensidad, como hacer algunas tareas de pie o pasear a un ritmo más rápido si te sientes cómodo.
Nivel 4 | Muy activo (Más de 8.000 pasos diarios)
Si estás en este perfil, tienes un alto nivel de actividad diaria. Esto significa que mantienes un estilo de vida activo y realizas tareas de desplazamiento y actividad moderada a intensa durante buena parte del día. Este nivel es excelente para mantener la movilidad y la salud general.
- Recomendación: Mantén la variedad en tus actividades diarias, alternando entre tareas de intensidad moderada y baja. Esto te permitirá cuidar las articulaciones y evitar la fatiga, al tiempo que mantienes un nivel alto de movimiento para estar en forma y activo.
¿Cómo averiguar cuál es tu perfil de NEAT?
¿Qué hacer según tu perfil?
- Perfil Sedentario: Si estás en este nivel, intenta dar pequeños paseos por casa cada hora y aumentar gradualmente tu movimiento diario.
- Perfil Poco Activo: Intenta incluir más pasos durante el día, por ejemplo, caminando un poco más en casa o subiendo y bajando escaleras.
- Perfil Ligeramente Activo: Puedes sumar pequeños paseos al aire libre o hacer alguna actividad doméstica que requiera más movimiento, como limpiar o cocinar de pie.
- Perfil Activo: Continúa con estas actividades y considera añadir una caminata diaria en el vecindario para mantener tu nivel de movimiento.
- Perfil Muy Activo: Mantén la variedad en tus actividades diarias, alternando entre tareas de intensidad moderada y baja, para cuidar tus articulaciones y mantenerte en forma.
¿Cómo moverte diariamente para mejorar tu perfil?
La respuesta está en hacer que el movimiento sea parte de lo que ya haces cada día. Aquí tienes algunas ideas fáciles y realistas:
Caminatas “de recados”: Aprovecha cada vez que te levantes para moverte un poco más. Si vas a la cocina, da una vuelta más grande por la casa antes de llegar.
Pausas activas: Cada hora, levántate y da unos pasos, aunque solo sea en el mismo lugar. También puedes estirarte, mover los brazos o subir y bajar los talones.
Ponle movimiento a tus hobbies: Si lees, intenta hacerlo de pie o camina un poco entre cada capítulo. Si te gusta ver la televisión, haz una pausa entre episodios para caminar por la habitación.
Usa lo que tienes en casa: Las escaleras son un gran aliado; úsalas si puedes. También puedes caminar mientras hablas por teléfono o incluso mover los brazos mientras escuchas música.
Limpieza con propósito: Barre o friega el suelo con más ganas, haz un poco más de esfuerzo al doblar la ropa o al organizar una estantería.
Moverse más cada día es cuestión de sumar pequeños pasos a lo que ya haces. No tienes que hacer grandes cambios, solo aprovechar cada oportunidad para estar un poco más activo.
Para cerrar…
El NEAT es una herramienta invaluable para el envejecimiento activo. No se necesita equipamiento ni sesiones largas de ejercicio; basta con aprovechar las oportunidades de movimiento en el día a día. Incluir NEAT en tu vida puede marcar la diferencia entre un estilo de vida sedentario y uno activo, aportando beneficios duraderos para tu salud física y mental. ¡No subestimes el poder de los pequeños movimientos!
En Más Allá de los Años, queremos recordarte que el envejecimiento activo es una oportunidad para vivir cada día con más salud, energía y vitalidad. En seniorgen, creemos que envejecer no significa detenerse, sino encontrar formas sencillas de seguir en movimiento y disfrutar del bienestar que esto nos brinda.
Sumar pequeños momentos de actividad diaria, esos movimientos que llamamos NEAT, puede hacer una gran diferencia.
Con solo proponerte alcanzar un perfil ligeramente activo, estás dando un paso hacia una vida más plena e independiente. Así que cada paso cuenta, y cada movimiento te lleva más allá, más allá de los años y más allá de los límites, hacia un envejecimiento más saludable y lleno de posibilidades.
Referencias
European Heart Journal, Volume 44, Issue 39, 14 October 2023, Pages 4043–4140. Más información
Physical activity, sedentary behaviour, and cognitive function among older adults: A bibliometric analysis from 2004 to 2024. Maz 28, 2022. Más información.
Evitar la pérdida de fuerza: Sarcopenia y claves para mantenerse activo.. Artículo redactado por Daniel P; en el blog de seniorgen. Sep 26, 2024. Más información.
Non-Exercise Activity Thermogenesis in Human Energy Homeostasis. . Nov 25, 2022. Más información
Exercise Snacks and Other Forms of Intermittent Physical Activity for Improving Health in Adults and Older Adults: A Scoping Review of Epidemiological, Experimental and Qualitative Studies. Ene 8, 2024. Más información.
The multifaceted benefits of walking for healthy aging: from Blue Zones to molecular mechanisms. Zoltan Ungvari, Vince Fazekas-Pongor, Anna Csiszar, Setor K. Kunutsor. Jul 26, 2023. Más información.
Sobre el autor
Dani Puchades
Dani Puchades es un profesional especializado en longevidad y envejecimiento activo, centrado en diseñar programas de entrenamiento físico para mejorar la calidad de vida de las personas mayores. A lo largo de su carrera, ha desarrollado métodos que promueven la independencia y el bienestar integral en la población senior, integrando ejercicio físico y hábitos saludables para fomentar un envejecimiento más activo y saludable.
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La importancia del NEAT: pequeños movimientos par un envejecimiento activo.
A medida que envejecemos, mantenernos activos es clave para nuestra salud, y el NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) nos brinda una manera sencilla de lograrlo. Este concepto se refiere a toda la energía que gastamos en actividades diarias que no son ejercicio formal, como caminar, limpiar o subir escaleras. Estudios recientes revelan que un nivel elevado de NEAT puede mejorar la calidad de vida en personas mayores, reduciendo el riesgo de enfermedades crónicas y mejorando la movilidad y el bienestar mental. Aumentar el NEAT es fácil y efectivo: basta con añadir pequeños movimientos a lo largo del día para envejecer de manera activa y saludable.
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