Mejora tu longevidad con el test de prensión manual: Descubre tu salud
Resumen
El test de prensión manual es una herramienta sencilla pero muy poderosa para medir la fuerza de tus manos, un indicador clave de tu salud general y longevidad. A través de este test, podemos detectar posibles problemas de salud antes de que se conviertan en algo serio, como la pérdida de masa muscular o el riesgo de caídas. Estudios científicos han demostrado que una buena fuerza de prensión está relacionada con una vida más larga y una mejor calidad de vida, además de un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Si estás buscando una forma fácil de monitorear tu salud y asegurarte de envejecer activamente, este test es un excelente punto de partida.
Descubre cómo este test puede ayudarte a mejorar tu salud y longevidad con un simple apretón.
Hola, soy Dani Puchades, y quiero hablarte de algo muy sencillo pero súper importante: el test de fuerza de prensión manual, o como solemos llamarlo, el test de handgrip. A través de este simple test, podemos descubrir información valiosa sobre tu salud física y cómo mantenerte fuerte y saludable durante más tiempo.
¿Qué es el test de presión manual?
El test de prensión manual se realiza con un pequeño dispositivo llamado dinamómetro, que apretarás con la mayor fuerza posible. Repetimos la prueba tres veces en cada mano para obtener tu mejor resultado. Así de fácil.
Este sencillo test mide la fuerza de tus manos, algo clave para muchas actividades cotidianas, como abrir frascos o levantar bolsas. Además, al medir esta fuerza podemos saber mucho sobre tu salud general y detectar si estás perdiendo fuerza muscular con el tiempo.
¿Por qué es importante este test?
La fuerza de nuestras manos no solo nos permite hacer tareas diarias, sino que está directamente relacionada con nuestra salud y longevidad. Mantener una buena fuerza de prensión manual está vinculado con una vida más larga y saludable. Tener buena fuerza en las manos se ha relacionado con un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, diabetes e incluso con una mejor salud mental.
Este sencillo test mide la fuerza de tus manos, algo clave para muchas actividades cotidianas, como abrir frascos o levantar bolsas. Además, al medir esta fuerza podemos saber mucho sobre tu salud general y detectar si estás perdiendo fuerza muscular con el tiempo.
¿Qué beneficios tiene para ti?
Este test tiene beneficios muy concretos que pueden ayudarte a mejorar tu calidad de vida:
Monitoreo de tu salud física: El test de prensión manual nos ayuda a detectar si estás perdiendo fuerza antes de que eso se convierta en un problema serio. Esto es clave para prevenir la sarcopenia, que es la pérdida de masa muscular que ocurre con la edad.
Prevención de caídas y lesiones: Tener fuerza en las manos está relacionado con una mejor estabilidad y equilibrio, lo que reduce el riesgo de caídas, una de las principales causas de lesiones en personas mayores.
Seguimiento de tu progreso: En nuestro programa de envejecimiento activo, usamos este test al principio y al final para medir tu progreso. Así podemos ajustar el plan de ejercicios para que siempre estés mejorando.
¿Qué dice la ciencia sobre la fuerza de prensión manual?
La ciencia ha demostrado que este test es más que un simple ejercicio de fuerza. Estudios recientes han demostrado que medir la fuerza de nuestras manos puede darnos una idea muy clara sobre nuestra salud general y cuánto tiempo podríamos vivir de manera saludable. Esto es importante, especialmente cuando llegamos a una edad más avanzada, ya que nos permite detectar riesgos antes de que se conviertan en problemas serios.
Predicción de enfermedades y longevidad: Un estudio realizado con más de 140,000 personas de 17 países diferentes encontró que aquellos con una fuerza de prensión manual baja tenían un mayor riesgo de sufrir enfermedades graves como ataques al corazón o accidentes cerebrovasculares. De hecho, una caída de 5 kg en la fuerza de prensión aumentaba el riesgo de muerte en un 16%. (referencia 1).
Envejecimiento más lento: Otro estudio reciente mostró que una mayor fuerza en las manos puede estar relacionada con un envejecimiento más saludable. Las personas con buena fuerza de prensión tienden a tener menos problemas relacionados con la edad, como la pérdida de masa muscular o la fragilidad. (referencia 1 y 2).
Riesgos de mortalidad: Un estudio de 2023 encontró que las personas con una fuerza de prensión muy baja (menos de 37.4 kg en hombres y menos de 24 kg en mujeres) tenían un riesgo significativamente mayor de muerte por cualquier causa, así como por enfermedades del corazón. (referencia 3).
¿Cómo puedes hacer el test?
Si te interesa saber cómo está tu fuerza, hacer el test es muy fácil:
- Siéntate cómodamente: Con la espalda recta y los pies en el suelo.
- Apretar el dinamómetro: Con la mano relajada, agarra el dinamómetro y aprieta con toda tu fuerza durante unos 3-5 segundos.
- Repite la prueba: Lo haces tres veces por cada mano y anotamos el mejor resultado.
¿Cuáles son los valores de referencia?
A continuación te dejo algunos valores que usamos como referencia para personas entre 65 y 74 años:
- Hombres:
- Excelente: más de 39 kg
- Bueno: entre 30 y 39 kg
- Aceptable: entre 20 y 30 kg
- Bajo: menos de 20 kg
- Mujeres:
- Excelente: más de 22 kg
- Bueno: entre 17 y 22 kg
- Aceptable: entre 13 y 17 kg
- Bajo: menos de 13 kg
Si los resultados son bajos, ¡no te preocupes! Lo bueno de este test es que nos ayuda a saber exactamente en qué punto estamos y cómo podemos mejorar.
¿Dónde puedes conseguir un dinamómetro?
Si te animas a hacer el test en casa, puedes comprar un dinamómetro fácilmente en tiendas online. Te dejo un enlace a Amazon: aquí, donde los precios suelen rondar entre 20 y 40 €.
Para cerrar…
Referencias
Testing hand-grip strength could be a simple, low-cost way to predict heart attack and stroke risk. The Lanzet. May 13, 2015. Más información
Grip Strength: An Indispensable Biomarker For Older Adults. Richard W Bohannon. Oct 1, 2019. Más información.
Grip strength is inversely associated with DNA methylation age acceleration. Mark D. Peterson, Stacey Collins, Helen C.S. Meier, Alexander Brahmsteadt, Jessica D. Faul. Nov 9, 2022. Más información.
- The association of handgrip strength with all-cause and cardiovascular mortality: results from the National Health and Nutrition Examination Survey database prospective cohort study with propensity score matching. Sep 15, 2023- Más información.
Sobre el autor
Dani Puchades
Dani Puchades es un profesional especializado en longevidad y envejecimiento activo, centrado en diseñar programas de entrenamiento físico para mejorar la calidad de vida de las personas mayores. A lo largo de su carrera, ha desarrollado métodos que promueven la independencia y el bienestar integral en la población senior, integrando ejercicio físico y hábitos saludables para fomentar un envejecimiento más activo y saludable.
Compartir artículo
Más artículos para aprender
Conectarse para vivir mejor: las “excusas” que nos acercan al bienestar en el envejecimiento
En el envejecimiento, mantener el contacto social es tan vital como cuidar el cuerpo. Las relaciones sociales aportan alegría y bienestar, y estudios demuestran que una vida social activa reduce el riesgo de enfermedades como la depresión, la ansiedad y hasta el deterioro cognitivo. En este artículo, exploramos cómo el “efecto comunidad” y las teorías del comportamiento social nos impulsan a cuidarnos mejor. Además, compartimos algunas “excusas” prácticas para conectar: desde un paseo en compañía hasta un voluntariado. En Más Allá de los Años, sabemos que envejecer activamente significa también rodearse de personas que nos aporten felicidad, salud y propósito.
La importancia del NEAT: pequeños movimientos par un envejecimiento activo.
A medida que envejecemos, mantenernos activos es clave para nuestra salud, y el NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) nos brinda una manera sencilla de lograrlo. Este concepto se refiere a toda la energía que gastamos en actividades diarias que no son ejercicio formal, como caminar, limpiar o subir escaleras. Estudios recientes revelan que un nivel elevado de NEAT puede mejorar la calidad de vida en personas mayores, reduciendo el riesgo de enfermedades crónicas y mejorando la movilidad y el bienestar mental. Aumentar el NEAT es fácil y efectivo: basta con añadir pequeños movimientos a lo largo del día para envejecer de manera activa y saludable.
Evitar la pérdida de fuerza: Sarcopenia y claves para mantenerse activo y fuerte.
La sarcopenia es una condición silenciosa pero poderosa que afecta a millones de personas mayores de 65 años. Se caracteriza por una pérdida progresiva de masa y fuerza muscular, que lleva a un aumento del riesgo de caídas, fracturas y pérdida de independencia. Aunque suele atribuirse al envejecimiento, la sarcopenia no es inevitable. Existen factores clave como la falta de actividad física, una dieta baja en proteínas y cambios hormonales que contribuyen a su desarrollo. En este artículo, exploramos qué es, por qué ocurre y cómo afecta a la calidad de vida y la mortalidad de las personas mayores. Además, abordamos los impactos psicológicos y las estrategias recomendadas por la ciencia para prevenirla y combatirla.
Prevención de caídas en personas mayores: Primeros pasos para entender y evitar el riesgo
Las caídas son un problema de salud importante entre las personas mayores de 65 años. No solo son comunes, sino que también pueden tener consecuencias graves, como fracturas, pérdida de independencia, e incluso mortalidad. A través de este artículo, exploraremos por qué ocurren las caídas, los datos más relevantes, qué dice la ciencia sobre su prevención y cómo podemos actuar desde ya para reducir el riesgo: calcular tu índice de fragilidad. Este es el primer paso para entender y prevenir un problema que afecta a millones de personas mayores cada año.
Mantén tu movilidad: Cómo los patrones de movimiento básico pueden mejorar tu calidad de vida en el envejecimiento
Los patrones de movimiento básico son esenciales para mantener nuestra independencia y movilidad a medida que envejecemos. Estos movimientos, como empujar, tirar, sentadillas y rotación, son la base de nuestras actividades diarias. A medida que envejecemos, es crucial mantener estos patrones de movimiento para prevenir lesiones, mejorar la flexibilidad y reducir el riesgo de caídas. Practicar estos movimientos regularmente fortalece nuestros músculos y mejora la coordinación, permitiéndonos vivir una vida activa y autónoma por más tiempo.
Mejora tu equilibrio y evita caídas para una vida activa y autónoma
El equilibrio es fundamental para mantener nuestra independencia y seguridad a medida que envejecemos. A través de este artículo, aprenderás cómo el equilibrio afecta tu calidad de vida, por qué es crucial mantenerlo, y cómo mejorarlo con ejercicios sencillos y prácticos. Además, exploramos los diferentes tipos de equilibrio (estático, dinámico, reactivo, anticipatorio y vestibular) y cómo evaluarlos mediante tests fáciles de realizar en casa. Mantener un buen equilibrio no solo reduce el riesgo de caídas, sino que te ayuda a vivir una vida más activa y autónoma.
