Mejora tu longevidad con el test de prensión manual: Descubre tu salud
Resumen
El test de prensión manual es una herramienta sencilla pero muy poderosa para medir la fuerza de tus manos, un indicador clave de tu salud general y longevidad. A través de este test, podemos detectar posibles problemas de salud antes de que se conviertan en algo serio, como la pérdida de masa muscular o el riesgo de caídas. Estudios científicos han demostrado que una buena fuerza de prensión está relacionada con una vida más larga y una mejor calidad de vida, además de un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Si estás buscando una forma fácil de monitorear tu salud y asegurarte de envejecer activamente, este test es un excelente punto de partida.
Descubre cómo este test puede ayudarte a mejorar tu salud y longevidad con un simple apretón.
Hola, soy Dani Puchades, y quiero hablarte de algo muy sencillo pero súper importante: el test de fuerza de prensión manual, o como solemos llamarlo, el test de handgrip. A través de este simple test, podemos descubrir información valiosa sobre tu salud física y cómo mantenerte fuerte y saludable durante más tiempo.
¿Qué es el test de presión manual?
El test de prensión manual se realiza con un pequeño dispositivo llamado dinamómetro, que apretarás con la mayor fuerza posible. Repetimos la prueba tres veces en cada mano para obtener tu mejor resultado. Así de fácil.
Este sencillo test mide la fuerza de tus manos, algo clave para muchas actividades cotidianas, como abrir frascos o levantar bolsas. Además, al medir esta fuerza podemos saber mucho sobre tu salud general y detectar si estás perdiendo fuerza muscular con el tiempo.
¿Por qué es importante este test?
La fuerza de nuestras manos no solo nos permite hacer tareas diarias, sino que está directamente relacionada con nuestra salud y longevidad. Mantener una buena fuerza de prensión manual está vinculado con una vida más larga y saludable. Tener buena fuerza en las manos se ha relacionado con un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, diabetes e incluso con una mejor salud mental.
Este sencillo test mide la fuerza de tus manos, algo clave para muchas actividades cotidianas, como abrir frascos o levantar bolsas. Además, al medir esta fuerza podemos saber mucho sobre tu salud general y detectar si estás perdiendo fuerza muscular con el tiempo.
¿Qué beneficios tiene para ti?
Este test tiene beneficios muy concretos que pueden ayudarte a mejorar tu calidad de vida:
Monitoreo de tu salud física: El test de prensión manual nos ayuda a detectar si estás perdiendo fuerza antes de que eso se convierta en un problema serio. Esto es clave para prevenir la sarcopenia, que es la pérdida de masa muscular que ocurre con la edad.
Prevención de caídas y lesiones: Tener fuerza en las manos está relacionado con una mejor estabilidad y equilibrio, lo que reduce el riesgo de caídas, una de las principales causas de lesiones en personas mayores.
Seguimiento de tu progreso: En nuestro programa de envejecimiento activo, usamos este test al principio y al final para medir tu progreso. Así podemos ajustar el plan de ejercicios para que siempre estés mejorando.
¿Qué dice la ciencia sobre la fuerza de prensión manual?
La ciencia ha demostrado que este test es más que un simple ejercicio de fuerza. Estudios recientes han demostrado que medir la fuerza de nuestras manos puede darnos una idea muy clara sobre nuestra salud general y cuánto tiempo podríamos vivir de manera saludable. Esto es importante, especialmente cuando llegamos a una edad más avanzada, ya que nos permite detectar riesgos antes de que se conviertan en problemas serios.
Predicción de enfermedades y longevidad: Un estudio realizado con más de 140,000 personas de 17 países diferentes encontró que aquellos con una fuerza de prensión manual baja tenían un mayor riesgo de sufrir enfermedades graves como ataques al corazón o accidentes cerebrovasculares. De hecho, una caída de 5 kg en la fuerza de prensión aumentaba el riesgo de muerte en un 16%. (referencia 1).
Envejecimiento más lento: Otro estudio reciente mostró que una mayor fuerza en las manos puede estar relacionada con un envejecimiento más saludable. Las personas con buena fuerza de prensión tienden a tener menos problemas relacionados con la edad, como la pérdida de masa muscular o la fragilidad. (referencia 1 y 2).
Riesgos de mortalidad: Un estudio de 2023 encontró que las personas con una fuerza de prensión muy baja (menos de 37.4 kg en hombres y menos de 24 kg en mujeres) tenían un riesgo significativamente mayor de muerte por cualquier causa, así como por enfermedades del corazón. (referencia 3).
¿Cómo puedes hacer el test?
Si te interesa saber cómo está tu fuerza, hacer el test es muy fácil:
- Siéntate cómodamente: Con la espalda recta y los pies en el suelo.
- Apretar el dinamómetro: Con la mano relajada, agarra el dinamómetro y aprieta con toda tu fuerza durante unos 3-5 segundos.
- Repite la prueba: Lo haces tres veces por cada mano y anotamos el mejor resultado.
¿Cuáles son los valores de referencia?
A continuación te dejo algunos valores que usamos como referencia para personas entre 65 y 74 años:
- Hombres:
- Excelente: más de 39 kg
- Bueno: entre 30 y 39 kg
- Aceptable: entre 20 y 30 kg
- Bajo: menos de 20 kg
- Mujeres:
- Excelente: más de 22 kg
- Bueno: entre 17 y 22 kg
- Aceptable: entre 13 y 17 kg
- Bajo: menos de 13 kg
Si los resultados son bajos, ¡no te preocupes! Lo bueno de este test es que nos ayuda a saber exactamente en qué punto estamos y cómo podemos mejorar.
¿Dónde puedes conseguir un dinamómetro?
Si te animas a hacer el test en casa, puedes comprar un dinamómetro fácilmente en tiendas online. Te dejo un enlace a Amazon: aquí, donde los precios suelen rondar entre 20 y 40 €.
Para cerrar…
Referencias
Testing hand-grip strength could be a simple, low-cost way to predict heart attack and stroke risk. The Lanzet. May 13, 2015. Más información
Grip Strength: An Indispensable Biomarker For Older Adults. Richard W Bohannon. Oct 1, 2019. Más información.
Grip strength is inversely associated with DNA methylation age acceleration. Mark D. Peterson, Stacey Collins, Helen C.S. Meier, Alexander Brahmsteadt, Jessica D. Faul. Nov 9, 2022. Más información.
- The association of handgrip strength with all-cause and cardiovascular mortality: results from the National Health and Nutrition Examination Survey database prospective cohort study with propensity score matching. Sep 15, 2023- Más información.
Sobre el autor
Dani Puchades
Dani Puchades es un profesional especializado en longevidad y envejecimiento activo, centrado en diseñar programas de entrenamiento físico para mejorar la calidad de vida de las personas mayores. A lo largo de su carrera, ha desarrollado métodos que promueven la independencia y el bienestar integral en la población senior, integrando ejercicio físico y hábitos saludables para fomentar un envejecimiento más activo y saludable.
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