Prevención de caídas en personas mayores: primeros pasos para entender y evitar el riesgo.
Resumen
Las caídas son un problema de salud importante entre las personas mayores de 65 años. No solo son comunes, sino que también pueden tener consecuencias graves, como fracturas, pérdida de independencia, e incluso mortalidad. A través de este artículo, exploraremos por qué ocurren las caídas, los datos más relevantes, qué dice la ciencia sobre su prevención y cómo podemos actuar desde ya para reducir el riesgo: calcular tu índice de fragilidad . Este es el primer paso para entender y prevenir un problema que afecta a millones de personas mayores cada año.
Hola, soy Dani Puchades, y quiero hablarte de algo fundamental para tu salud y bienestar a largo plazo: la prevención de caídas. Las caídas son una de las principales causas de lesiones graves en personas mayores de 65 años, pero lo más importante que debes saber es que no son inevitables. Con el enfoque adecuado, podemos reducir significativamente el riesgo de caídas y sus graves consecuencias.
En este primer artículo sobre prevención de caídas, me centraré en los aspectos básicos, que son clave para que comprendas cómo prevenirlas y qué puedes hacer para protegerte. ¡Vamos allá!
¿Qué son las caídas?
Una caída es un evento inesperado en el que una persona pierde el equilibrio y termina en el suelo o en un nivel inferior al que estaba. Las caídas pueden ocurrir en casa, en la calle o en cualquier lugar, y generalmente suceden sin que la persona lo espere.
Para mí, las caídas son un indicador de fragilidad en las personas mayores.
Las caídas nos dan una señal de que nuestro cuerpo necesita atención y cuidado. La fragilidad se refiere a una mayor vulnerabilidad ante las lesiones y la pérdida de independencia. Sin embargo, lo bueno es que con una intervención adecuada, las caídas pueden prevenirse y controlarse.
¿Por qué ocurren las caídas?
Las caídas no son el resultado de un único factor; suelen ser el resultado de una combinación de varios. A medida que envejecemos, el cuerpo sufre una serie de cambios que afectan nuestra capacidad de movernos y mantener el equilibrio. Algunos de los factores más comunes que aumentan el riesgo de caídas son:
Pérdida de fuerza muscular y equilibrio: A partir de los 50 años, la masa muscular comienza a disminuir de forma progresiva (sarcopenia), lo que afecta a nuestra estabilidad y capacidad para mantenernos en pie, especialmente en situaciones de desequilibrio.
Problemas visuales y auditivos: Con el paso del tiempo, tanto la vista como el oído pueden deteriorarse, lo que nos dificulta detectar obstáculos o percibir cambios en el entorno.
Efectos secundarios de medicamentos: Muchas personas mayores toman múltiples medicamentos, algunos de los cuales pueden causar mareos, somnolencia o afectar la coordinación.
Enfermedades crónicas y deterioro neurológico: Condiciones como la artritis, el Parkinson o el deterioro cognitivo pueden afectar la movilidad y el equilibrio, aumentando el riesgo de caídas.
Entorno peligroso: Las condiciones del hogar, como alfombras sueltas, mala iluminación, suelos resbaladizos o la falta de barras de apoyo en baños, son causas comunes de accidentes por caídas.
¿Qué dice la ciencia sobre la prevención de caídas?
La ciencia respalda con claridad que las caídas pueden prevenirse mediante la implementación de estrategias específicas. Los estudios demuestran que los programas de ejercicio enfocados en mejorar la fuerza muscular y el equilibrio son altamente efectivos. Un meta-análisis publicado en The Cochrane Database confirma que estos programas pueden reducir el riesgo de caídas hasta en un 30%.
El ejercicio regular, especialmente el entrenamiento de fuerza y equilibrio, mejora la capacidad del cuerpo para mantenerse estable y reaccionar ante desequilibrios. Estos programas, combinados con la revisión de medicamentos y la adaptación del entorno (mejoras en la iluminación, instalación de barras de apoyo, etc.), son la base de la prevención.
Para entender la magnitud del problema, es esencial revisar algunos datos relevantes:
Aproximadamente, uno de cada tres adultos mayores de 65 años sufre una caída cada año, y el riesgo aumenta significativamente con la edad. En personas mayores de 80 años, casi el 50% experimenta caídas. (Referencia 1).
Las caídas son la segunda causa principal de muerte accidental en el mundo, según la Organización Mundial de la Salud (OMS). (Referencia 2).
El 20% de las caídas en personas mayores resulta en lesiones graves, como fracturas, principalmente en la cadera, muñeca y tobillo. Estas lesiones pueden llevar a hospitalizaciones prolongadas y a una pérdida significativa de la independencia. (Referencia 3).
El 30% de las personas mayores que sufren una fractura de cadera fallecen dentro del año siguiente a la caída, debido a complicaciones derivadas de la inmovilidad y la cirugía. (Referencia 4).
Las caídas no solo tienen un impacto físico, sino también psicológico. Un porcentaje considerable de las personas mayores que han caído desarrollan un miedo a caer nuevamente, lo que limita su movilidad y reduce su calidad de vida. (Referencia 5).
¿Cómo puedes prevenir tus caídas fácilmente?
Prevenir caídas no se trata simplemente de seguir una lista de recomendaciones generales como hacer ejercicio, revisar tus medicamentos o adaptar tu entorno, aunque todos estos elementos son importantes. Lo esencial, desde nuestro enfoque, es comprender el ciclo de las caídas. Para poder abordarlas de manera efectiva, primero debemos estructurar el problema y entender por qué ocurren las caídas, qué etapas existen en este proceso, y cómo cada fase necesita soluciones específicas.
El ciclo de las caídas no es solo una cuestión física, sino también una experiencia emocional y ambiental. Las caídas están influenciadas por una serie de factores interrelacionados que van desde nuestra capacidad física hasta el entorno en el que nos movemos y nuestras emociones tras un incidente. Para prevenirlas adecuadamente, debemos desmenuzar cada paso del ciclo y ver cómo esos factores se pueden ajustar a nuestra realidad personal, en lugar de aplicar soluciones genéricas.
Lo primero: el ciclo de caídas.
El ciclo de las caídas se puede dividir en varias fases, y en los próximos artículos iremos desglosando cada una de ellas para que entiendas en profundidad qué acciones puedes tomar:
Por qué nos caemos: Esta fase es fundamental porque identifica los factores de riesgo. Saber qué te hace más propenso a una caída es clave. No se trata solo de estar físicamente preparado, sino también de conocer los aspectos de tu entorno y tus propias limitaciones que podrían influir.
Cómo evitar una caída: Aquí es donde las soluciones se vuelven más concretas. Adaptar tu cuerpo, tu entorno y tu mente a un estado que reduzca al mínimo los riesgos de una caída. No es solo sobre ejercicio, sino sobre prepararte mentalmente y ajustar tu día a día para evitar riesgos innecesarios.
Qué hacer durante una caída: ¿Sabías que hay formas de minimizar el impacto cuando te estás cayendo? La reacción instintiva puede empeorar la situación, por lo que aprender a caer de forma segura es una herramienta clave para reducir lesiones.
Qué hacer después de una caída: El impacto psicológico y físico tras una caída es crucial para determinar cómo te recuperarás. En esta fase, entenderás cómo evaluar tus lesiones y cómo gestionar el miedo para evitar un deterioro emocional o físico que aumente el riesgo de futuras caídas.
Cómo levantarse del suelo: Levantarse de una caída no siempre es fácil, pero hay técnicas específicas que pueden ayudarte a hacerlo de manera segura sin causar más daño. Esta es una parte del ciclo que no se suele tener en cuenta hasta que es demasiado tarde.
Cómo superar el miedo a caer: Una de las consecuencias más limitantes de una caída es el miedo que viene después. Este miedo puede reducir tu movilidad, aislarte socialmente y aumentar tu vulnerabilidad. Aquí aprenderás cómo retomar la confianza en ti mismo y en tu entorno.
Solo después de entender cada una de estas fases y cómo se interrelacionan, puedes empezar a implementar soluciones prácticas adaptadas a tu situación personal. No se trata solo de decir «haz ejercicio» o «adapta tu entorno», sino de hacer todo eso en el momento adecuado, con una estrategia personalizada y con la conciencia de que cada paso del ciclo de las caídas necesita su propia atención y cuidado.
Mi objetivo es que comprendas el ciclo por completo, y desde ahí, puedas actuar de manera más específica, aplicando soluciones concretas que te permitan prevenir y superar las caídas.
Lo segundo: conocerte.
¿Qué es el Índice de Fragilidad de Fried?
¿Cómo se mide la fragilidad?
¿Cómo calcular Índice de Fragilidad de Fried?
1. Pérdida de peso involuntaria.
Objetivo: Detectar si ha habido pérdida de peso sin querer, lo cual puede ser un signo de debilidad o problemas de salud.
Cómo hacerlo: Pregunta directamente: ¿Has perdido más del 5% de su peso corporal en el último año sin proponérselo o sin estar a dieta?.
Criterio positivo: Si la persona ha perdido más del 5% de su peso corporal en el último año sin una razón aparente. Ejemplo: Si antes pesaba 70 kg y ahora pesa menos de 66.5 kg, sería un criterio positivo.
2. Debilidad muscular
Objetivo: Evaluar la fuerza de las manos, ya que esto nos da una idea de la fuerza muscular en general.
Cómo hacerlo; Prueba: Prensión de agarre manual con dinamómetro de mano. Instrucción: La persona debe apretar el dinamómetro con la mayor fuerza posible tres veces, y se calcula la media (el promedio) de esas tres mediciones.
Criterio positivo: Si la fuerza media de presión está por debajo del nivel que se considera normal para su género y peso (esto se compara con tablas de referencia). Ejemplo: Para una mujer mayor con un IMC de 25, se considera baja fuerza si la presión es menor de 17 kg.
3. Baja actividad física.
- Objetivo: Saber si la persona realiza actividades físicas de manera habitual.
- Cómo hacerlo: Haz preguntas directas sobre la actividad diaria: ¿Realiza alguna actividad física como caminar, hacer tareas domésticas, o hacer ejercicio ligero de forma regular?.
- Criterio positivo: Si la persona realiza muy poca actividad física (por ejemplo, menos de 150 minutos de actividad leve a moderada por semana).
4. Sensación de agotamiento.
- Objetivo: Evaluar si la persona se siente cansada con frecuencia, lo cual puede ser una señal de baja energía y problemas de salud.
- Cómo hacerlo: Pregunta cómo se ha sentido en la última semana. Pregunta 1: ¿Con qué frecuencia en la última semana ha sentido que todo lo que hace le cuesta mucho esfuerzo? (Rara vez o nunca, a veces, frecuentemente, siempre). Pregunta 2: ¿Con qué frecuencia en la última semana ha sentido que no podía seguir adelante? (Rara vez o nunca, a veces, frecuentemente, siempre)
- Criterio positivo: Si la persona responde «frecuentemente» o «siempre» a cualquiera de las dos preguntas.
5. Lentitud al caminar adaptado.
- Objetivo: Medir la distancia al caminar como un indicador de la movilidad.
- Cómo hacerlo. Prueba: Test de marcha de 6 minutos para calcular la distancia máxima que puede recorrer.
- Criterio positivo: Si la distancia es menor al nivel normal para su género (comparado con tablas de referencia).
¿Cómo evaluar resultados?
Después de evaluar estos cinco aspectos, podemos determinar si la persona se encuentra en un estado de fragilidad. Aquí te explico cómo interpretar los resultados:
- Robusto: La persona no presenta ningún criterio positivo. Esto significa que su salud y su fuerza se mantienen en buen estado.
- Pre-frágil: La persona presenta 1 o 2 criterios positivos. Esto indica que hay algunas áreas en las que su cuerpo está más vulnerable, y es importante trabajar en ellas.
- Frágil: La persona presenta 3 o más criterios positivos. Esto significa que es más probable que tenga complicaciones como caídas, pérdida de fuerza y problemas de movilidad.
Entendiendo los criterios positivos.
Para cerrar…
Referencias
Proximal hip fractures in 71,920 elderly patients: incidence, epidemiology, mortality and costs from a retrospective observational study. Marco V; Federico P; Elisabetta L; Giuseppe B. Oct 10, 2023. Más información
Interventions for preventing falls in older people living in the community. . Sep 12, 2012. Más información.
Mortality and cause of death in hip fracture patients aged 65 or older – a population-based study. Jorma P; Harri P; Vielle M; Pekka J; Teri V; Pertti A; Sirkka-Liisa K. Sep 4, 2012. Más información
Mortality in older adults following a fragility fracture: real-world retrospective matched-cohort study in Ontario. Jacques P B; Jonathan D. A.; Emil S; Jean-Eric T; Vivien B; Alan B; Maureen R; Thiago O; Ponda M D;Natasha B; Lubomira S. Ene 23, 2021. Más información.
Exercise for preventing falls in older people living in the community.
Sobre el autor
Dani Puchades
Dani Puchades es un profesional especializado en longevidad y envejecimiento activo, centrado en diseñar programas de entrenamiento físico para mejorar la calidad de vida de las personas mayores. A lo largo de su carrera, ha desarrollado métodos que promueven la independencia y el bienestar integral en la población senior, integrando ejercicio físico y hábitos saludables para fomentar un envejecimiento más activo y saludable.
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