Secuencia cuarta: levantarse del suelo con fluidez.
Resumen
Hola, soy Dani Puchades, y en este artículo quiero hablarte de algo que a veces no se valora lo suficiente… hasta que un día te ves ahí, en el suelo, sin saber muy bien cómo volver a ponerte en pie. No te lo digo por asustarte, al contrario. Te lo digo porque es una situación que se puede entrenar, se puede aprender, y se puede mejorar.
En este artículo, seguimos explorando las secuencias funcionales de ejercicios para prevenir caídas. Después de trabajar la reactividad y estabilidad lateral, la recuperación tras un desequilibrio y la recuperación tras un tropiezo hoy nos centraremos en la secuencia de levantarse del suelo con fluidez y sin miedo tras una caída. Porque sí, aunque no lo parezca, también es una habilidad. Y como toda habilidad, se puede trabajar.
¡Vamos a por ello!
Libertad en movimiento.
Vamos a hablar de un problema que está ahí, aunque no se vea:
estar en el suelo y no saber cómo volver a ponerte de pie.
Piénsalo un momento.
Levantarse no es solo moverse hacia arriba. Es recuperar la verticalidad, el control, la calma. Es un gesto tan físico como simbólico.
Y el suelo no es un castigo. Es un lugar de paso. Un sitio donde a veces terminas… pero no donde tienes que quedarte.
Cuando hablamos de hacerlo con fluidez, hablamos de algo muy concreto:
que seas capaz de moverte sin miedo, sin rigidez, sin entrar en pánico. Que sepas lo que haces. Que lo hagas con seguridad. A tu ritmo. Con confianza.
Y cuando hablo de capacidad, no hablo de lo que eras capaz de hacer hace años.
Hablo de lo que sí puedes hacer ahora, con tu cuerpo, con tu experiencia, con tu voluntad.
¿Qué significa levantarse del suelo con fluidez?
Es la habilidad física, mental y emocional de incorporarte del suelo de forma segura, sin miedo, con los recursos necesarios y el menor esfuerzo posible, para seguir con tu vida.
Eso, para mí, es libertad en movimiento.
Y se entrena.
¿Por qué es importante entrenar esto?
La habilidad para levantarse del suelo es un componente esencial de la autonomía funcional.
Implica una combinación de fuerza, movilidad articular, equilibrio y control postural.
Esta acción requiere:
Fuerza en el tren inferior y el core. Glúteos, cuádriceps, abdominales y espalda baja son necesarios para incorporarse con control.
Movilidad en caderas, rodillas y tobillos. La rigidez articular puede dificultar el gesto técnico de girar, apoyar y empujar.
Coordinación y orientación espacial. Levantarse requiere saber dónde están tus apoyos y cómo organizar el movimiento con seguridad.
Gestión del miedo y la ansiedad. Saber cómo actuar ante una caída reduce el bloqueo mental y la sensación de vulnerabilidad.
Con el paso del tiempo, muchos de estos componentes se ven afectados por la inactividad, el dolor, la pérdida de fuerza o la falta de práctica. Sin embargo, esta habilidad se puede mantener e incluso recuperar con entrenamiento específico y progresivo.
¿Qué dice la ciencia?
La habilidad de levantarse del suelo no solo es útil en caso de caída, sino que se ha convertido en un indicador clave del estado funcional general en personas mayores.
En los últimos años, diferentes estudios han demostrado que esta acción tan sencilla refleja la salud del sistema musculoesquelético, el equilibrio, la coordinación y también la confianza.
Algunas evidencias relevantes:
En un estudio con adultos mayores, se observó que las personas que eran capaces de levantarse del suelo sin ayuda presentaban mejores niveles de fuerza, equilibrio, agilidad y menor fragilidad.
Levantarse del suelo es un reflejo fiable del estado físico general. (Referencia 1)
En una muestra de más de 2.000 personas, se comprobó que quienes obtenían puntuaciones bajas en el Sit and Rise Test (SRT) tenían un riesgo de mortalidad hasta cinco veces mayor.
Esta capacidad se asocia directamente con la longevidad y la prevención de discapacidad. (Referencia 2)
Tras entrenar el gesto de levantarse del suelo durante 3 meses, personas mayores institucionalizadas mostraron mejoras en equilibrio, confianza y reducción del miedo a caerse.
La práctica regular mejora tanto la respuesta física como el bienestar emocional. (Referencia 3)
Este estudio identificó una relación entre levantarse del suelo y otros indicadores funcionales como la velocidad de la marcha y la estabilidad postural.
Las personas que conservan esta capacidad mantienen también mayor movilidad en su vida diaria. (Referencia 4)
Secuencia de ejercicios.
Ejercicios de fuerza para preparar el cuerpo.
Cómo realizar estos ejercicios
- Dedica unos minutos a calentar antes de comenzar. Unos movimientos suaves como caminar en el lugar o balancear los brazos pueden ser suficientes.
- Realiza cada ejercicio con calma y concentración. El objetivo no es la velocidad, sino la calidad del movimiento.
- Si necesitas apoyo adicional, utiliza una silla, barra o pared para mantener la estabilidad mientras te adaptas a los movimientos.
- Escucha siempre a tu cuerpo. Si sientes molestias o dolor, ajusta el rango de movimiento o haz una pausa.
Ejercicio 1. Sentadillas asistidas.
- Objetivo:Fortalecer los músculos de las piernas y los glúteos, especialmente cuádriceps y glúteo mayor.
- Cómo hacerlo.Colócate de pie frente a una silla firme, con los pies separados a la anchura de las caderas.
Lleva la cadera hacia atrás como si fueras a sentarte y desciende con control hasta rozar la silla, sin apoyarte del todo.
Vuelve a subir despacio, manteniendo el pecho erguido y sin bloquear las rodillas al subir. - Repeticiones: 5 a 9 repeticiones, 2 veces por semana.
¿Por qué es importante?. Porque este gesto es la base para incorporarse desde el suelo.
Fortalece los músculos que más participan en el impulso final al levantarse y mejora la estabilidad al ponerse de pie.
Ejercicio 2. Puente de glúteos.
- Objetivo: Activar la musculatura de glúteos, espalda baja y zona abdominal.
- Cómo hacerlo.Túmbate boca arriba, flexiona las rodillas y apoya los pies en el suelo, a la anchura de las caderas.
Coloca los brazos a los lados del cuerpo.
Desde ahí, eleva la pelvis empujando con los talones hasta formar una línea entre rodillas y hombros. Mantén la posición 2 segundos y baja lentamente. - Repeticiones: 4 a 6 repeticiones, con pausas entre cada una.
¿Por qué es importante?.Porque desarrolla la fuerza en la parte posterior del cuerpo, clave para estabilizar la pelvis y generar empuje desde el suelo durante la incorporación.
Ejercicio 3. Posición de cuadrupedia.
- Objetivo. Mejorar la movilidad, el control corporal y la familiarización con el suelo.
- Cómo hacerlo.Desde una posición sentada sobre una colchoneta, pasa con cuidado a colocarte a cuatro patas (manos alineadas con los hombros y rodillas bajo las caderas).
Mantén la posición durante unos segundos, respira, y vuelve a sentarte lentamente. - Repeticiones: 3 a 5 repeticiones, sin prisas y con control.
¿Por qué es importante?.
Porque es una de las posiciones intermedias que forman parte de la secuencia para levantarse del suelo.
Practicarla ayuda a ganar confianza y a mejorar la coordinación entre brazos, piernas y tronco.
Técnica paso a paso para levantarte del suelo.
Explicación visual de la técnica para levantarse del suelo.
*Si necesitas alguna aclaración, pregunta aquí.
Beneficios de esta secuencia de ejercicios.
Para cerrar…
Lo que viene después...
Referencias
- De la Cámara, M. A., Pardos, A. I., Veiga, Ó. L., Villa, G., & Lucia, A. (2020).
Ability to rise from the floor as a proxy of overall health status in older adults.
Journal of Aging and Physical Activity, 28(6), 916–921. Más información. De Brito, L. B. B., Ricardo, D. R., de Araujo, D. S. M., Ramos, P. S., Myers, J., & de Araujo, C. G. S. (2014). Ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality.
European Journal of Preventive Cardiology, 21(7), 892–898. Más información.. (2020). Sit-to-stand activity to improve mobility in older people: A scoping review. Más información
Sobre el autor
Dani Puchades
Dani Puchades es un profesional especializado en longevidad y envejecimiento activo, centrado en diseñar programas de entrenamiento físico para mejorar la calidad de vida de las personas mayores. A lo largo de su carrera, ha desarrollado métodos que promueven la independencia y el bienestar integral en la población senior, integrando ejercicio físico y hábitos saludables para fomentar un envejecimiento más activo y saludable.
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