Evitar la pérdida de fuerza: Sarcopenia y claves para mantenerse activo y fuerte.
Resumen
La sarcopenia es una condición silenciosa pero poderosa que afecta a millones de personas mayores de 65 años. Se caracteriza por una pérdida progresiva de masa y fuerza muscular, que lleva a un aumento del riesgo de caídas, fracturas y pérdida de independencia. Aunque suele atribuirse al envejecimiento, la sarcopenia no es inevitable. Existen factores clave como la falta de actividad física, una dieta baja en proteínas y cambios hormonales que contribuyen a su desarrollo. En este artículo, exploramos qué es, por qué ocurre y cómo afecta a la calidad de vida y la mortalidad de las personas mayores. Además, abordamos los impactos psicológicos y las estrategias recomendadas por la ciencia para prevenirla y combatirla.
Hola, soy Dani Puchades, y hoy quiero hablarte sobre una patología que influye directamente en tu envejecimiento. Es muy común escuchar frases como «es normal perder fuerza con la edad» o «a esa edad ya no se puede hacer mucho», cuando en realidad, estas ideas reflejan un desconocimiento profundo sobre el envejecimiento y sus implicaciones. En nuestras sociedades, solemos atribuir la pérdida de masa y fuerza muscular a una consecuencia inevitable del paso del tiempo, dejando de lado una realidad preocupante: la sarcopenia. Esta condición afecta gravemente a la vida de millones de personas mayores de 65 años, y sin embargo, pocos la conocen por su nombre. Aquí surge una cuestión fundamental: ¿es inevitable perder músculo y fuerza, o es algo que podemos prevenir y controlar? Veamos qué hay detrás de esta enfermedad.
¿Qué es la sarcopenia?
La sarcopenia es una patología caracterizada por la pérdida progresiva y generalizada de masa y fuerza muscular. Esta pérdida no es algo trivial, pues está asociada a un aumento en el riesgo de caídas, fracturas y pérdida de independencia. Aunque es más común en personas mayores de 65 años, puede afectar a adultos de cualquier edad si no se cuida la masa muscular de manera adecuada.
Lo más preocupante es que la sarcopenia avanza de manera silenciosa. La persona mayor empieza a notar que le cuesta subir escaleras, levantarse de una silla sin apoyo, o cargar bolsas de compra, pero atribuye estas limitaciones a “la edad”. Y aunque el envejecimiento contribuye, la clave está en que este proceso puede ser prevenido e incluso revertido con las estrategias adecuadas.
En términos simples, la sarcopenia se define como la pérdida de masa muscular esquelética, fuerza y funcionalidad.
Esta pérdida comienza a ser significativa a partir de los 50 años y se acelera después de los 65. La principal causa es una disminución en la síntesis de proteínas musculares, pero hay muchos otros factores involucrados, como la inactividad física, la disminución en la ingesta de proteínas, y cambios hormonales relacionados con la edad.
La sarcopenia se manifiesta a través de varios síntomas: debilidad muscular, pérdida de peso no intencional, y disminución en la velocidad al caminar o en la capacidad para realizar tareas cotidianas (índice de fragilidad de Fried) Lamentablemente, estos síntomas se pasan por alto con frecuencia porque se consideran parte del envejecimiento, cuando en realidad, son un claro indicio de que algo no va bien.
¿Por qué ocurre la sarcopenia?
Hay muchas razones detrás de la aparición de esta patología. Por un lado, con el envejecimiento, se produce una pérdida de neuronas motoras que son fundamentales para mantener la fuerza y la coordinación. Además, los adultos mayores tienden a tener menos actividad física, lo que reduce la estimulación del músculo. A esto se suma una menor ingesta de proteínas y una disminución en la producción de hormonas anabólicas, como la testosterona y la hormona de crecimiento.
No obstante, la sarcopenia no es una consecuencia inevitable. El factor clave aquí es que, a diferencia de lo que la mayoría de las personas cree, esta condición puede prevenirse y, en muchos casos, revertirse.
¿Qué dice la ciencia sobre la sarcopenia?
Según las más recientes actualizaciones de las guías del Grupo Europeo de Trabajo sobre Sarcopenia en Personas Mayores (EWGSOP2), la sarcopenia se define como una disminución de la fuerza muscular acompañada por una pérdida de masa y rendimiento físico. Estos criterios se han mejorado para detectar y categorizar la sarcopenia de forma más precisa y temprana. La evidencia más reciente indica que el entrenamiento de resistencia, junto con una dieta rica en proteínas y la suplementación adecuada (creatina y vitamina D), son esenciales para prevenir esta condición. (referencias 1 y 2).
Los estudios destacan que el entrenamiento de fuerza es fundamental, incluso para personas mayores sedentarias, ya que no solo mejora la masa muscular sino también la calidad de vida y reduce el riesgo de mortalidad. Además, la ingesta de proteínas de alta calidad, especialmente ricas en leucina, tiene un impacto positivo en la síntesis muscular. La suplementación con creatina y vitamina D también ha demostrado beneficios, tanto en la mejora de la masa muscular como en la función física y la reducción de caídas. (referencia 3 y 4).
En cuanto a la evaluación, se han reforzado las pruebas de fuerza de prensión manual y se ha incorporado la medición de la velocidad de la marcha para determinar la severidad de la sarcopenia. Estas actualizaciones permiten una mejor clasificación de los casos y la implementación de intervenciones más efectivas. (referencia 5).
Impacto en la calidad de vida y mortalidad.
La sarcopenia no solo reduce la calidad de vida de las personas mayores al limitar su capacidad para realizar actividades cotidianas; también está asociada con un mayor riesgo de mortalidad. Investigaciones recientes han revelado que las personas con sarcopenia tienen un riesgo significativamente mayor de sufrir complicaciones graves en caso de enfermedades o caídas, lo que afecta directamente a su esperanza de vida. La combinación de pérdida de masa muscular, disminución de la movilidad y mayor riesgo de fracturas crea un círculo vicioso que incrementa la vulnerabilidad de las personas mayores.
Impacto psocológico.
Además del impacto físico, la sarcopenia tiene un profundo efecto psicológico. La pérdida de independencia y la creciente dificultad para realizar actividades que antes eran simples pueden llevar a una disminución en la autoestima y un aumento de la ansiedad y la depresión. Las personas mayores con sarcopenia a menudo sienten que su cuerpo les está fallando, lo que puede derivar en aislamiento social y una reducción en su calidad de vida emocional.
¿Cómo evitar la pérdida de fuerza?
Para cerrar…
Referencias
European Working Group on Sarcopenia in Older People 2010 (EWGSOP1) and 2019 (EWGSOP2) criteria or slowness: which is the best predictor of mortality risk in older adults?. Jul 1, 2022. Más información
Sarcopenia definition, diagnosis and treatment: consensus is growing. Oct 6, 2022. Más información.
Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis: Report of the European Working Group on Sarcopenia in Older People. Alfonso J. Cruz-Jentoft, Jean P, Jürgen M. B., Yves B, Tommy C, Francesco L, Findbarr C.M., Jean-Pierre M, Yves R, Stéphane M.S., EvaT, Maurtis V, Mauro Z. Abr 13, 2010. Más información
- Mejora tu longevidad con el test de prensión manual: Descubre tu salud. Artículo redactado por Daniel P; en el blog de seniorgen. Sep 26, 2024. Más información.
Sobre el autor
Dani Puchades
Dani Puchades es un profesional especializado en longevidad y envejecimiento activo, centrado en diseñar programas de entrenamiento físico para mejorar la calidad de vida de las personas mayores. A lo largo de su carrera, ha desarrollado métodos que promueven la independencia y el bienestar integral en la población senior, integrando ejercicio físico y hábitos saludables para fomentar un envejecimiento más activo y saludable.
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