Verano activo (II): adaptaciones de la secuencia de ejercicios para progresar.
Resumen
Hola, soy Dani Puchades, y en el artículo anterior te contaba una secuencia sencilla y efectiva para trabajar el equilibrio durante el verano. Un ejercicio que combina posturas estáticas y movimientos dinámicos, ideal para entrenar la estabilidad, mantener la atención y mejorar la capacidad de reacción. Y muchos me habéis escrito diciendo: “Ya lo hago sin pensar. ¿Ahora qué?”
Pues ahora… viene la segunda parte.
Porque el equilibrio, como casi todo en la vida, no se mantiene por inercia. Se entrena. Y cuando un ejercicio deja de suponer un pequeño reto, es momento de afinar. No de complicar, sino de darle una vuelta más, con sentido.
¿Cómo?. Moviendo los brazos.
Sí, algo tan simple como eso.
En la primera versión del ejercicio, la pierna era la protagonista. Elevábamos una, manteníamos el equilibrio sobre la otra, y luego trabajábamos una secuencia de movimientos hacia delante, atrás y lateral, sin tocar el suelo. Todo con el objetivo de mejorar el control postural.
Ahora, en esta segunda parte, vamos a provocar de forma voluntaria una inestabilidad mayor. ¿Cómo? Involucrando el movimiento de brazos.
¿Por qué esto es importante?
Porque cuando movemos los brazos, cambiamos nuestro centro de gravedad. Eso obliga a activar con más precisión la musculatura estabilizadora, especialmente en la zona del tronco. Y esto es clave, porque el equilibrio que se necesita en la vida real no es estático, sino adaptativo. La pérdida de estabilidad rara vez ocurre mientras estamos inmóviles: ocurre cuando algo cambia.
Ese gesto de mover un brazo al colgar la ropa. Ese giro para mirar hacia atrás. Esa bolsa que pesa más de lo que esperábamos.
Todo eso son pequeños desequilibrios. Por eso, aprender a ajustarse al vuelo es una de las mejores maneras de prevenir una caída.
Adaptaciones del ejercicio de equilibrio.
En la parte estática, los brazos se mueven.
Hasta ahora, manteníamos la pierna en el aire (al frente, atrás o al lateral) y buscábamos estabilidad. Ahora, en ese mismo punto, añadimos movimiento de brazos.
¿El objetivo? Desestabilizar el cuerpo de forma controlada.
Cuando mueves los brazos, cambias tu centro de gravedad. Y eso obliga al cuerpo a reajustarse constantemente. Activas el core, refuerzas la musculatura profunda y entrenas la capacidad de mantener el control cuando algo cambia. Eso es equilibrio real. Eso es prevenir caídas con inteligencia.
Puedes jugar con:
Brazos en cruz y pequeños giros
Subidas y bajadas alternas
Cruces suaves al frente
Movimientos circulares lentos
Nada brusco. Todo con conciencia. Y con intención.
En la parte dinámica, los brazos no se mueven.
Aquí, la pierna es la que se desplaza en distintas direcciones (delante, atrás, lateral), sin tocar el suelo. Y la novedad está en el ritmo. Jugamos con la velocidad.
– Movimientos lentos y controlados, para trabajar la precisión y el foco.
– Movimientos más rápidos, para activar la respuesta automática.
¿Y por qué no mover los brazos aquí? Porque al mantenerlos estables, le damos al cuerpo un punto de referencia claro. Es una forma de entrenar la movilidad periférica (pierna) mientras mantenemos la estabilidad central (tronco y brazos). Así reforzamos el control motor y la capacidad de adaptación. Que es justo lo que necesitamos cuando algo inesperado ocurre.
Secuencia ejercicio - nivel 2
Esta es la rutina-resumen en un vídeo para seguir progresando este verano:
Equilibrio estático y dinámico
Coordinación y control de apoyos
Fuerza del core y glúteos
Capacidad de bajar al suelo y levantarse con fluidez y seguridad
Hazla 2 o 3 veces por semana. Si no puedes entera, haz una parte.
Lo importante no es hacer mucho, sino no dejar de hacer.
Y se entrena.
Si quieres profundizar más...
Y no te olvides de lo más simple: moverte cada día.
Para cerrar…
Sobre el autor
Dani Puchades
Dani Puchades es un profesional especializado en longevidad y envejecimiento activo, centrado en diseñar programas de entrenamiento físico para mejorar la calidad de vida de las personas mayores. A lo largo de su carrera, ha desarrollado métodos que promueven la independencia y el bienestar integral en la población senior, integrando ejercicio físico y hábitos saludables para fomentar un envejecimiento más activo y saludable.
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